Utomhuspass tillsammans  ⋆ johannacook.se

Jag vet inte hur många gånger jag berättat att jag älskar att träna utomhus. Och heller inte hur många gånger jag tjatat om att träna tillsammans. Det går helt enkelt inte att prata om det nog mycket. Det ger om möjligt ännu mer energi när passen sker i frisk luft och en får svettas tillsammans  med likasinnade. Boost!

Veckans fredagsfys blev ett sånt där typiskt bra utomhuspass med vän. Endorfinerna på det kan ni ju bara gissa, så det räcker och blir över för fler… 

Jag tänkte dela med mig av passet som bestod av 3 olika block och en bonus. Ett av blocken får ni bilder till och resten ska jag försöka förklara i text och övningsnamn.

Uppvärmningen bestod av rölighetsövningar med handduk (istället för pinne); bröstöppnare, sidofällning och knäböj med armar raka ovanför huvudet.

Block 1: aktiveringsövningar i cirkel x2 

Sidosteg med gummiband  20st– små små kliv åt sidan där båda fötterna är placerade på /i gummibandet, med händerna håller du i bandet och justerar motståndet. Här aktiverar vi rumpan och då speciellt ”muskeln på höften” gluteus medius.

Liggande rodd med handduk/pinne 10st– ligg på mage med armarna sträckta rakt fram med tag om pinnen. Låt fötter och ben ligga kvar på marken medan du med aktiverad bål lyfter överkroppen från marken, inklusive armarna. Blicken ner i marken och dra sedan pinnen in mot ditt bröstvårtor i linje med marken. Kontrollerad rörelse och sedan tillbaka samma väg till startposition. Här aktiverar vi bål, rygg men främst skulderbladen.

Höftlyft med paus 20st – starta liggandes på rygg med fotsulorna i marken ca 2dm från rumpan. Pressa upp höftpartiet och avsluta när hela vikten fördelas på skulderblad (huvudet också kvar i marken) och fötterna. Rumpan ska vara starkt aktiverad i översta läget där nu pausar i 2-4 sekunder. Återgå till startposition.

Block 2: AMRAP 7min 

Så många varv som möjligt under 7 minuter. Ställ klockan och kör. Räkna varv men tänk på att tekniken alltid är viktigast!

Burpee 5st
Thrusters med Kb 6st
Kb svingar 7st

Block 3: parövningar i cirkel x3 

Rodd med gummiband 12st 

Tricepspress på ”brygga” 10st – byt efter 10reps Tricepspressa

Armhävning med high (low?!) five 10st 

Bonus Tabata 1: knäböj med varannat hopp (killer!)

Bonus Tabata 2: lufttramp / statisk magaktivering

De senare två övningarna förklarar jag mer ingående en annan gång. Lina, dagens träningskompis, såg fågande ut när jag visade lufttrampet (”bara så där?”) Men påstod undrer övningen att det var bland det värsta hon gjort. Score!

Author

Min stora passion i livet är hälsa och träning. Det är det som den här bloggen handlar allra mest om. Jag springer distans i skogen, styrketränar på gymmet, inspirerar andra till aktivitet, kör intervaller på löpband och transportcyklar till jobbet. Älskar träningen och den energi som det ger mig. Med johannacook.se vill jag hemskt gärna dela med mig av min positiva syn på den härliga vardagen för en helt vanlig människa mitt i livet. Med ont om tid, varierad träning, smaskiga middagstips, bonusbarn och hälsosamma prioriteringar delar jag med mig av det jag anser vara värt att dela. Min önskan är att kunna inspirera till en enklare och mer välmående vardag.

1 Comment

Write A Comment