Styrkepass för hela kroppen  ⋆ johannacook.se

Black friday. För dig som kan slita dig från konsumtionshetsen och göra något vettigt istället bjuder jag här på ett styrkepass för hela kroppen att utmanas av. Upplägget är enkelt och övningarna lika så. Dock lovar jag att med rätt belastning och tempo för just dig så kommer passet att bjuda på både svett och trötta muskler. Precis så som en önskar en fredag som denna visst?

Okej, jag genomförde passet igår men tänker att ni ju kan ha det som ert fredagspass (eller kanske lördagspasset imorgon?). Det jag använde mig av var två stänger med olika belastning. Ena lite tyngre och den andra lite lättare. Läs upplägget och testa ut vilka vikter som kan komma att passa dig. Vill du så kan passet istället genomföras med hantlar och KB. Du anpassar.

styrkepass
Värm upp kroppen på valfritt sätt. Jag gillar att värma upp med pinne/lätt stång och mjuka upp kroppen med rörlighetsövningar (så som ovan; stjärnan). En mycket bra sak är också att bana in rörelsemönster i de övningar som du ska utföra men med betydligt lägre belastning. Glöm inte uppvärmningen!

träningspass rak marklyft

Block 1

18 repetitioner – 12  repetitioner – 8 repetitioner – 6 repetitioner

Raka marklyft (se bild ovan)
Bicepscurl
Axelpress

Här använde jag två stänger. En lite tyngre till marklyften och en något lättare som jag körde både curlsen och pressarna med.  Allt för att få ett fint flow och slippa plocka av och på vikter mellan seten. Jag höll ett relativt högt tempo och betade av repetition efter repetition.

Block 2

18 repetitioner – 12  repetitioner – 8 repetitioner – 6 repetitioner

Stående rodd
Knäböj
(triceps)Armhävningar 

Här använde jag mig av en stång med en vikt som fungerade för både rodden och böjen. Armhävningarna gör jag med något smalare mellan händerna som också placeras aningen bakom/nedanför axlarna. Jag gör fortfarande mina på knä då min bål inte riktigt grejar 44 reps av hävningar ännu. Kan du så kör på tå!

rodd

knäböj

armhävning

Men bålen då? Kanske du tänker nu. Ja men den tränar du i samtliga övningar ovan. Detta anser jag vara ett riktigt allround-pass. Lätt att anpassa efter eventuella egenheter och ganska låg svårighetsgrad. Upplägget är toppen och kan naturligtvis appliceras på massor av andra övningar. Att nöta 44 repetitioner av 6 övningar kräver uthållighet men behöver inte alls vara avancerat. Testa. Jag hoppas du gillar det!

kiraTack för oss ♥

Johanna Cook
Author

Min stora passion i livet är hälsa och träning. Det är det som den här bloggen handlar allra mest om. Jag springer distans i skogen, styrketränar på gymmet, inspirerar andra till aktivitet, kör intervaller på löpband och transportcyklar till jobbet. Älskar träningen och den energi som det ger mig. Med johannacook.se vill jag hemskt gärna dela med mig av min positiva syn på den härliga vardagen för en helt vanlig människa mitt i livet. Med ont om tid, varierad träning, smaskiga middagstips, bonusbarn och hälsosamma prioriteringar delar jag med mig av det jag anser vara värt att dela. Min önskan är att kunna inspirera till en enklare och mer välmående vardag.

7 Comments

  1. Tänkte köra detta imorgon. Men funderar lite på hur du la upp det. Vilade du mellan varje övning eller efter att du gjort 18 rep av alla och sen vila sedan 12 rep av alla osv?

    • Johanna Cook

      FÖRLÅT för sent svar, hoppas du hinner läsa innan ditt pass!
      Jag körde alla övningarna i 18 rep i ett svep, vilade en stund och gick sedan på nästa runda med 12 rep osv… Hoppas du får ett fint pass!

      • Sparade detta passet till imorgon istället 🙂 Toppen då vet jag hur du gjorde. Svetten måste ha runnit rejält 🙂

  2. Åh, jag gillar verkligen alla träningspass du delar med dig av. Altid roligt med ny inspiration och nya ideér!

Write A Comment