Styrketräning-arkiv ⋆ johannacook.se
Category

Styrketräning

Category

För oss som inte är så värst insatta i Crossfit kanske inte ”träningspasset Cindy” är så självklart?! Eller. Har du koll?
Cindy är namnet på ett pass där du kör AMRAP (As many rounds as possible) på 3 olika övningar i 20 minuter. Idag mötte jag upp en vän på gymmet (nya gymmet. Hej!), lämnade in Kira på barnpassning och rev av ett flåsigt pass. Vi gjorde en variant på Cindy. Långt ifrån det fullständiga men ack så anpassat efter våra mammakroppar som inte riktigt tränat för maxning de senaste året.

Originalet Cindy:

Så många varv som möjligt på 20 minuter. 
5 Chins (pull-ups på amerikanska)
10 Armhävningar
15 Knäböj

Vår Cindy-variant för dagen:

Så många varv som möjligt på 7 minuter.
5 Chins (med hjälphopp upp)
10 Armhävningar (mot låg bänk)
15 Knäböj

Räckte fint med 7 minuter Cindy för oss idag!
Efter detta gjorde vi en variant till på ytterligare 7 minuter. Då med 5 Vända fällknivar i TRX, 10 Utfall & 15 ryggresningar. Så många varv som möjligt på 7 minuter. Avslutade passet med ett gäng turkish getup (SÅ svårt och jobbigt!) och aktivering för rumpmusklerna.

Att göra en Cindy, eller variant på Cindy är ett utmärkt sätt att mäta hur träningen utvecklas. Testa igen om 6-10 veckor (samma upplägg) och se hur många varv du klarar på samma tid då! Bra morot! Testa du också…

Ja men såklart. En stark rumpa vill vi väl alla ha?!
Inte bara för att där ju finns kroppens största muskel, vilket ju bör nyttjas visst, utan också för att den är otroligt användbar och väldigt läcker när den når sin fulla potential. Rumpan är grym, stark och tål att tränas en hel del.

Det kan vara lätt att hamna i gamla hjulspår där rumpträningen består av en massa knäböj med stång  och utfall med kroppsvikt. Inget, absolut inget, ont om dessa övningar. De är fantastiska men kanske kan det vara en idé att ta träningen till nya höjder genom variation och kombination.

I klippet nedan ger jag er 5 tips på rumpövningar i kombination med andra övningar. Have a look!

Det finns en massa anledningar till att träna rumpan, här är några:

  • En stark rumpa stabiliserar bäckenet och ger genom det en bättre hållning och skonar ryggen från smärta.
  • Den starka bakdelen gör dig till en bättre, snabbare och mer explosiv löpare.
  • I rumpan finns kroppens största muskel, mer muskelmassa= högre förbränning.
  • Med en stark rumpa bemästrar du ett större antal övningar på gymmet så som utmaningar i vardagen.
  • Den starka rumpan är inte bara praktisk utan också läcker att se på och härlig att besitta
    .

Se nu till att lägga in mer variation i din rumpträning och jobba på att komma åt olika muskler i den kära bakdelen. Att kombinera övningar är ett effektivt sätt att optimera träningen och få med hela kroppen i arbetet mot en starkare kropp.

Tillhör du den lilla skaran människor som faktiskt vill (och tänker) träna under julen? Hoppas det. Jag håller alla mina tummar på att jag ska få hålla mig frisk (känns som om ALLA runt omkring mig är mer eller mindre förkylda just nu) så att jag kan njuta av både träningspass och goda smaker under julhelgen. Om du har turen att slippa sjukdom och skador så bjuder jag här på ett pass som kanske kan passa dig att riva av mellan julgodis och dans runt granen.

I veckan hade vi julavslutning med träningsmammorna. Vi har vart igång sedan tidig höst och träffats varje vecka för att träna tillsammans. Jag har varit coach men tränat lika mycket själv också. Vi har haft så kul och planerar att fortsätta efter helgerna. En slutar inte med ett vinnande koncept bara så där… Julpasset jag bjuder på här påminner mycket om det om vi körde som avslutning i veckan. Tröskeln till träning är inte så hög när en knappt behöver redskap alls. Bara lite. Om en har och vill…

träningspass

Något som är oklart? Fråga.
Själv planerar jag (om jag nu får hålla mig frisk) att i vanlig ordning starta julafton med en löptur. Det är en tradition jag har, Förra året var jag i vecka 13 med Kira i magen och jag minns den turen som aningen seg. Det här året kommer det, om det blir av, att bli en kort version eftersom jag är i uppstartsfas av mitt löpande igen. Jag hoppas så att jag ska känna mig tillräckligt pigg. Julaftonslöpning är något alldeles extra. Pirrigt på något vis.

Julavslutning med gänget. Aningen överpeppad coach!

Förutom julafton så är planen att komma iväg till gymmet för första gången på LÄNGE under dagarna framöver. Vore mer än lyxigt. Nå, ska du träna något?

gummibanden

Helkroppspass med gummiband

Jag har satt ihop ett pass för dig som vill ge kroppen en genomkörare med endast gummiband som redskap. Jag använde mig av 3 olika typer. Olika motstånd och storlekar. Passet består av uppvärmning och sedan 3 block. Där första blocket är basövningar, andra blocket är basövning(arna) med en förlängd twist och tredje blocket tränar armar, axlar och bål.

Uppvärmning

Sidogång med minibands – 20 kliv åt varje håll
”rodd” uppifrån och ner, bakom kroppen. Nära. – 15 st
Bröstöppnare. Stora cirklar med raka armar – 20 st

pass-gummiband

Block 1 – Bas

Knäböj med minibands 12st
Stående rodd med gummiband 12 st
Bakåtkickar med minibands 12st på varje ben

Utför varje repetition med ordentlig muskelkontakt. Upprepa 2-3 varv innan du går på nästa block, vilken är en förlängning av detta block.

pass-gummiband-bas3

pass-gummibnd-bas2pass-gummiband-bas1

Block 2 – Bas + twist

Knäböj + sidokick 12st
Stående rodd + upprätt rodd 12 st
Bakåtkick + bakåtkick i enbensböj 12st på varje ben

Dessa övningar sker i ett flow. Knäböjen leder in i sidokicken och den stående rodden leder in i den upprätta rodden osv. En repetition är alltså de två övningarna i ett flow. Upprepa 2-3 varv innan du går till nästa block.

pass-gummiband ben

pass-gummiband-rodd

pass-gummiband kick

Block 3 – Triceps, axlar & bål

Triceps med miniband 12st
Raka axellyft med gummiband 12 st på varje arm
Bålrotationer med gummiband 12 st på varje sida

Utför alla övningarna på en sida i 12 repetitioner innan du byter sida/arm och gör samma antal på den sidan/armen. Upprepa 2-3 varv innan du är klar med passet. Klappa dig själv på axeln och känn nöjdheten spridas i magen. Du är grym!

pass-gummiband triceps

pass-gummiband bål axel