Löpning-arkiv ⋆ johannacook.se
Category

Löpning

Category

Jag vill dela med mig av några tips. Åter igen, för dig som önskar att komma igång (och behålla motivationen) med din löpning. För dig som är en nybörjare på träningsformen, för dig som försökt X antal gånger men som aldrig kommer längre än högt ett par veckor i sträck eller för sig som redan löptränar men önskar lite påminnelse och inspiration.

Jag påminner och tipsar för att jag själv älskar löpningen som träningsform, för att den är lättillgänglig och för att jag önskar att just du får uppleva den eufori som  faktiskt löpträning kan medföra.

1. Sätt upp ett mål
Välj ett mål som utmanar dig men fortfarande är realistiskt. Det kan vara allt ifrån att anmäla sig till ett lopp – 5km, 10km eller kanske en halvmara – till att under september månad orka springa till/från jobbet 2 dagar i veckan.
Det här målet kommer att hjälpa dig med motivationen och behövas ta fram i tankarna de dagar då löpningen känns tung och kanske till och med lite tråkig.

2. Lägg upp en plan
Alla vill inte springa efter ett strikt träningsschema men lägg upp en smart plan för din löpning och se ett planerat pass som ett viktigt pass. Inte något du bara bokar av för att något annat råkar komma i vägen. Utgå från din vardag och förutsättningar när du planerar och se till att få variation i dina pass. Snabbt, långsamt, långt och kort – Utifrån dina referenser. Glöm inte styrketräningen som komplement!

3. Investera i skor
Löpning är en relativt billig träningsform. Du kan lägga ner stora summor på kläder och utrustning men du måste inte. Det enda du behöver lägga en slant på är ett par riktiga skor som passar just din fot och ditt löpsteg – Ta hjälp på sportbutiken för att hitta det rätta för dig. Du vill inte dra på dig knä och höftskador för att du snålade när du köpte skorna.

4. Ladda
Att springa på tom mage kan betyda att du aldrig får upp energinivån nog att få ett bra pass, samtidigt kan det vara tufft att springa när du precis ätit. Här är det planering som gäller och alla är vi olika. Testa dig fram till vad du springer bäst på och ladda sedan efter det. Ett lättare mellanmål 1-1,5 timme innan löpningen brukar fungera för många.

5. Vatten
Beroende på hur långt och hårt vi springer så gör vi av med vätska. Vi gör alla smartast i att fylla på med vätska (vatten) jämt fördelat under dagen. Sveper du en liter vatten innan din löptur så är risken stor att du får springa kissnödig efter bara några minuter. Ingen höjdare.
Att fylla på ordentligt EFTER ditt pass är däremot inget du ska avstå. Springer vi under en längre tid kan vi också behöva fylla på med både vatten och energi under passet.

6. Analysera din löpstil
Det låter enkelt att bara ut och springa. Och visst, det är det. Men vill du springa smart, spara din energi och hålla dig skadefri så bör du fundera på en del saker angående din löpstil. Tänk på hur du sätter i foten, testa att springa på olika sätt och se hur du trivs bäst. Jobba också med att pendla rätt med armarna, sänk ner axlarna och aktivera din core.

7. Träna tillsammans
Vi utvecklas massor av att träna med andra. Fråga grannen, kollegan, sambon eller syskonet om de inte vill hänga med på en löptur. Troligtvis är det någon som nappar och tillsammans kan ni köra ett pass då och då. Det ger ofta extra motivation och de dagar som känns lite tunga (de existerar för alla)  kan vändas till något riktigt bra med ett härligt sällskap vid din sida.
Ett hett tips är ju annars att hänga på grupplöpning i någon form. Du behöver sällan vara vältränad redan innan och gemenskapen och kunskapen som erbjuds är guld värt! Hör efter i din stad om det finns något bra upplägg där du kan känna dig bekväm.

Pollen.

Samma visa varje år. ”Är jag förkyld? Eller är det pollen? Jag skulle ha börjat äta mina tabletter ÄNNU tidigare! F******N nu kan jag ju inte träna som jag önskar…. ”

Jag borde ha vant mig nu men det är en ständigt återkommande chock varje år. Med undantag för förra året då jag var ganska så gravid och inte upplevde allergin som så förintande… om jag nu minns rätt. Då löptränade jag ju inte heller och upplevde möjligtvis därför inte att det var ett lika stort problem som jag gör nu… När allt jag vill (sanning med modifikation) är att springa och den sablans allergin sätter stop för det.

Tumme upp för att löpningen ändå blir av

Klarar jag mig i år?

Nej. Det startade i helgen som var. Söndagens löppass var så tung som den kunde bli och jag kunde inte riktigt härleda anledningen där och då. Insåg inte förrän i måndags att det var pollen som kommit för att ta mig när näsan började klia, ögonen rinna och ansiktet svälla. Aha, ja jäklar ja. Pollen.

Det som jag upplever allra värst med min pollenallergi är att det hindrar min träning, i synnerhet min löpträning så här års. Och det är ju nu som det i övrigt är som härligast att springa. När värmen är på återtåg, när kvällarna är ljusare och när gatorna snart sopas. Det är NU jag vill som mest men kan som minst. Så typiskt.

Nöjd för det lilla

Nu, för ett tag framöver får jag nöja mig med att få löpningen gjord. Att vara nöjd med att nöta på i makligt tempo de dagar som halterna är som lägst. Anpassa och lyssna på kroppen. För tro mig när jag säger att det är tungt att löpträna med pollenallergi. Det är tungt med allergi i vardagslivet men att addera en hobby som kräver flås och utomhusvistelse är jäkligt nära omöjligt. Men bara nära. För vill man så kan man visst?!

Tumme ner för att det går tungt, känns orättvist och att min plan nu blir väldigt svår att följa. Målet med Göteborgsvaret lever dock kvar. Runt hoppas jag att ta mig, även om träningen och vägen dit kanske inte blir så sprudlande och härlig som jag hoppats på…

Jag har några tips för hur en kan få till träning trots pollenallergi. Det tar vi i ett eget inlägg.

Helgen har bestått av 2 löppass. Ni som följer mig på Instagram (@johannacook.se) har kanske koll på hur det i stort gått för mig. Jag tar det lite mer ingående här… 

Igår, lördag, gav jag mig ut på förmiddagen. Solen strålade och temperaturen var enligt mig perfekt. Jag hade fått sova betydligt mer under natten än på mycket (mycket!) länge. Bra förutsättningar med andra ord. Vad hände? Det gick inte bra alls. 

Planen  var 8 kilometer distans. Kilometerna utfördes men det var en hår kamp för både kropp och sinne vill jag lova. Tunga steg, småont på ställen jag INTE bör ha ont på, trött andning och en vilja som inte alls var med mig. Jag fick stanna av och gå ett par tillfällen då jag fullständigt tröttnade ur. Usch! Jag gillar inte min egen inställning när det händer. 

Ett riktigt skit pass med andra ord. Men vet ni, de behövs ju också. Om det alltid skulle vara superlätt så skulle det ju betyda att kroppen inte utmanades. Jag gjorde det och bestämde mig för att nästa pass skulle få bli bättre. Inställning! 

Så. Idag gjorde jag om. Denna gång på ett helt annat sätt. Jag åkte till gymmet. På med mina nya, inklöpta sedan länge men oanvända, snabba skor. Körde några set bänkpress (jag behöver det!) Och sedan ägnade jag 10 minuter åt aktiveringsövningar för rumpan (behöver det också!). Sen… upp på löpbandet. Ja, trots att solen sken så fint idag också. Jag skulle nämligen köra ett progressivt pass och ville ha stenkoll på km tiderna. Öj vilken boost jag fick! 

Det blev 6.5km. Helt enligt programmet. Med mer exakthet såg mitt pass ut så här: 

1km Uppvärmning  (5.50 tempo) 

1km 5.39tempo, 1km 5.27tempo, 1km, 5.15tempo, 1km 5.02tempo, 1km 4.50tempo 

500m nerjogg  

Jag var trött men ändå fylld av energi efteråt. Svettigare än på länge och hade fått rejäl löparrevanch från lördagens trista känsla. 

Löpning kan vara så härligt, så utmanade och så olika från dag till dag. Du är INTE dålig för att du har en sämre dag… 

Jag har sprungit 11 kilometer för första gången efter graviditeten. Så stolt för varje längdrekord.
Jag följer ett program i min väg från postgravid till halvmaran. Egentligen är det 2 olika program som jag mixat ihop så att det ska passa mig och mina förutsättningar. Jag är ett stort fan av program både när det kommer till löpning och styrketräning (annan typ av träning också naturligtvis men det är dessa två som jag lägger tiden på) eftersom jag anser att det ger goda chanser till smart träning och långvarig motivation. Jag är ganska så nitisk när det kommer till program och följer vanligtvis till punkt och pricka… Livet som mamma ställer dock andra krav och jag inser att min plikttrohet ligger någon annanstans just för tillfället.

Det jag vill säga är alltså att programmeringen följs inte med den exakthet jag kanske skulle önska. Jag gör passet. Absolut. Men inte i ”rätt” ordning alltid och inte heller riktigt enligt tidsplan. Well, jag är grym ändå och min löpning går solklart framåt!

löpning

Längsta passet så här långt

I söndags var det dags för (vad som just nu är) långpass. 11kilometer. Vi hade (har) en förkyld tjej här hemma och alla som har barn vet ju vad det innebär. NO SLEEP. Uppladdningen var si så där med andra ord. Ja tänkte: jag ger mig ut och ser var det bär. Hade SL kort i fickan i fall att buss skulle kännas som ett trevligt färdmedel efter ett tag.
Det blåste alldeles för mycket för att vara mysigt. Jag hatar blåst. Och jag tyckte lite synd om mig själv där de första kilometerna. Efter ett tag var jag på, för mig, osprugna vägar och jag fick lite energi av det. Fortsatte att lubba på och plötsligt blev jag pepp. Tittade inte på klockan en enda gång utan bara nötte på i vd som kändes som en ganska behaglig takt även om de sista 5 kilometerna bjöd på stark motvind. Jag bestämde mig för att vara starkast.

Siffernörden

Även om jag där och då inte alls ville (orkade) kolla kilometertider och distans så finner jag det otroligt intressant att nörda in mig i efteråt. Tiderna per kilometer alltså. Jag brukar vanligtvis ha en ganska jämn takt i min löpning men den här söndagen bjöd på varierande tider. Jag kan tydligt se var de längre uppförsbackarna låg om en säger så…

11kilometer på typ timmen alltså. Jag är supernöjd med det och hade inte trott att klockan skulle visa så pass ”snälla tider” när jag var där ute i snålblåsten. 11 kilometer för mig är LÅNGT just nu. Bara tanken på att jag inom 3 månader (Göteborgsvarvet!) ska lyckas med bedriften att springa nästan det dubbla gör mig både nervös, lite osäker och väldigt peppad. Jag skulle vilja springa långpassen ihop med någon. Min långpass-kompis Carro är höggravid och inte ett alternativ just nu. Typiskt. Ibland är det härligt att dela de långa passen med någon. Tur jag har poddar att avverka…