Löpning-arkiv ⋆ johannacook.se
Category

Löpning

Category

Hanna skrev och önskade ett inlägg om hur jag kom tillbaka till träningen, mer specifikt löpningen, efter förlossningen och självklart ska jag ge er det.

Först och främst vill jag att ni har i åtanke att detta är MIN erfarenhet och inget som fungerar för alla. Det är högst individuellt hur snabbt eller starkt man kommer tillbaka till träning efter en graviditet och förlossning. Jag hade en ”snäll” graviditet och (eller tackvare att jag) tränade  genom precis hela graviditeten. Sprang fram till vecka 17 men styrketränade flera gånger i veckan ända fram till vecka 42, självklart med anpassning men detta gör naturligtvis att jag hade en bra grund för återhämtning när väl Kira kom till oss.

Drömmen om löpning

Min dröm under hela graviditeten var att få springa igen. Springa med lätta steg. Jag saknade det något otroligt och även om jag sprang en del i början av graviditeten så var det inte samma sak som att springa o-gravid.  När Kira föddes, mitt i sommaren 2016, var jag ganska sargad fysiskt. Jag fick kämpa med att ens promenera till affären de första veckorna och det var mentalt tufft för mig att vara så pass nedsatt.

Efter ca en månad släppte det en aning och promenaderna kunde utföras utan smärta eller känsla av att allt skulle ”falla ut”. Halleluja! Sen gick det snabbt och mitt sug för löpningen tog fart ordentligt (igen). Jag tror att jag fick något typ av rus och trodde att jag var odödlig. Ville gärna ”småjogga” under promenaderna och testade på några löpsteg här och där trots att hjärnan skrek -NEJ, avvakta!

Jag tog mitt förnuft till fånga och väntade i hela 20 veckor med löpningen. Det var 20 tuffa veckor mentalt, sommar för mig betyder vanligtvis massor av löpning men jag höll tillbaka.

Upplägget

Jag löpvilade som sagt i 20 långa veckor.
Veckan efter förlossningen började jag med knipövningar. Många säger att det ska börjas med direkt på BB, jag försökte men min kropp var i chock (förlossningen gick väldigt snabbt och varken kropp, hjärna eller bebis han riktigt med ordentligt) och ville inte riktigt.
Vecka 2-7 spenderades med knip, aktivering och promenader. En fin tid som jag ser tillbaka på med ett leende.
8 veckor efter förlossningen var jag tillbaka på gymmet. Fortsatte med mestadels aktiveringsövningar men att få utföra dem i gymmiljö gjorde mig motiverad och glad. Jag hade siktet inställt på att stärka upp kroppen inifrån och bli ordentligt hållfast inför vintern då jag planerade att börja springa. 20 veckor efter förlossningen startade jag min ” löpkarriär 2.0″. Lyckan hade inga gränser. Jag började i otroligt liten skala och ökade i den takt kroppen klarade av. Eftersom jag var föräldraledig och har en väldigt stöttande man så hade jag mycket tid att få till den träningen som behövdes. Med det sagt är det ändå inte lätt. Att ta sig tillbaka ÄR tufft… men jag gillar utmaningar.

I 6 veckor sprang jag efter ett enkelt grundschema som hjälpte mig att komma tillbaka från 0 till att i alla fall klara av att springa 6-7kilometer. Jag hade inte sprungit på ca 45 veckor men jag hade tränat styrka nästan hela tiden och kroppen klarade av löpningen på ett fint sätt. Konditionen fick jag däremot kämpa med.
Vilade en vecka eller två innan jag gick på nästa programering. Den som skulle ta mig mot 21km.
10 veckors program mot halvmaraton inleddes och jag var så fokuserad. Ökade både distans och tempo i rasande fart (well, allt är relativt). I programmet blandades distanspass, intervaller och löpteknik och var uträknat så att jag skulle klara mina 21km när Göteborgsvarvet gick av stapeln.

Jag klarade det och slog till och med personligt bästa i distansen. Mycket glad och nöjd över både loppet och hela vägen dit. Med en 10 månaders bebis lyckades jag med något jag inte trodde jag hade en chans till. Vi är starkare än vi tror och med en smart plan och en herrans massa vilja så fungerar det mesta!

Ps. Programmen jag sprang efter var utformade efter mig och mina målsättningar. Därför vill jag inte lägga ut exakta program.

Glad Påsk eller Happy Easter
Nu ska här ätas ägg. Både riktiga och sånna gjorda av choklad. Det ska springas påskintervaller (jo då, det är planen!) och kramas extra med alla familjemedlemmar. Vi spenderar tid både hemma i huset och hemma på landet och hoppas få en hel del sol på näsan.

Planerade påskintervaller

Uppvärmning jogg 1000m
Tekniklöp ca 5 minuter – sprättsteg, hälkick, höga knän & tripping (googla!)
60sek ON – 60sek OFF x 10 (med det menar jag ordentlig tempolöpning vs riktigt lugn jogg)
Nedvarvning ca 500meter

Ett pass som frambringar svett och endorfiner men som samtidigt lämnar tid till annat som är viktigt under lediga dagar. Passar du på att springa något under påskhelgen?

 

Jag vill dela med mig av några tips. Åter igen, för dig som önskar att komma igång (och behålla motivationen) med din löpning. För dig som är en nybörjare på träningsformen, för dig som försökt X antal gånger men som aldrig kommer längre än högt ett par veckor i sträck eller för sig som redan löptränar men önskar lite påminnelse och inspiration.

Jag påminner och tipsar för att jag själv älskar löpningen som träningsform, för att den är lättillgänglig och för att jag önskar att just du får uppleva den eufori som  faktiskt löpträning kan medföra.

1. Sätt upp ett mål
Välj ett mål som utmanar dig men fortfarande är realistiskt. Det kan vara allt ifrån att anmäla sig till ett lopp – 5km, 10km eller kanske en halvmara – till att under september månad orka springa till/från jobbet 2 dagar i veckan.
Det här målet kommer att hjälpa dig med motivationen och behövas ta fram i tankarna de dagar då löpningen känns tung och kanske till och med lite tråkig.

2. Lägg upp en plan
Alla vill inte springa efter ett strikt träningsschema men lägg upp en smart plan för din löpning och se ett planerat pass som ett viktigt pass. Inte något du bara bokar av för att något annat råkar komma i vägen. Utgå från din vardag och förutsättningar när du planerar och se till att få variation i dina pass. Snabbt, långsamt, långt och kort – Utifrån dina referenser. Glöm inte styrketräningen som komplement!

3. Investera i skor
Löpning är en relativt billig träningsform. Du kan lägga ner stora summor på kläder och utrustning men du måste inte. Det enda du behöver lägga en slant på är ett par riktiga skor som passar just din fot och ditt löpsteg – Ta hjälp på sportbutiken för att hitta det rätta för dig. Du vill inte dra på dig knä och höftskador för att du snålade när du köpte skorna.

4. Ladda
Att springa på tom mage kan betyda att du aldrig får upp energinivån nog att få ett bra pass, samtidigt kan det vara tufft att springa när du precis ätit. Här är det planering som gäller och alla är vi olika. Testa dig fram till vad du springer bäst på och ladda sedan efter det. Ett lättare mellanmål 1-1,5 timme innan löpningen brukar fungera för många.

5. Vatten
Beroende på hur långt och hårt vi springer så gör vi av med vätska. Vi gör alla smartast i att fylla på med vätska (vatten) jämt fördelat under dagen. Sveper du en liter vatten innan din löptur så är risken stor att du får springa kissnödig efter bara några minuter. Ingen höjdare.
Att fylla på ordentligt EFTER ditt pass är däremot inget du ska avstå. Springer vi under en längre tid kan vi också behöva fylla på med både vatten och energi under passet.

6. Analysera din löpstil
Det låter enkelt att bara ut och springa. Och visst, det är det. Men vill du springa smart, spara din energi och hålla dig skadefri så bör du fundera på en del saker angående din löpstil. Tänk på hur du sätter i foten, testa att springa på olika sätt och se hur du trivs bäst. Jobba också med att pendla rätt med armarna, sänk ner axlarna och aktivera din core.

7. Träna tillsammans
Vi utvecklas massor av att träna med andra. Fråga grannen, kollegan, sambon eller syskonet om de inte vill hänga med på en löptur. Troligtvis är det någon som nappar och tillsammans kan ni köra ett pass då och då. Det ger ofta extra motivation och de dagar som känns lite tunga (de existerar för alla)  kan vändas till något riktigt bra med ett härligt sällskap vid din sida.
Ett hett tips är ju annars att hänga på grupplöpning i någon form. Du behöver sällan vara vältränad redan innan och gemenskapen och kunskapen som erbjuds är guld värt! Hör efter i din stad om det finns något bra upplägg där du kan känna dig bekväm.

Pollen.

Samma visa varje år. ”Är jag förkyld? Eller är det pollen? Jag skulle ha börjat äta mina tabletter ÄNNU tidigare! F******N nu kan jag ju inte träna som jag önskar…. ”

Jag borde ha vant mig nu men det är en ständigt återkommande chock varje år. Med undantag för förra året då jag var ganska så gravid och inte upplevde allergin som så förintande… om jag nu minns rätt. Då löptränade jag ju inte heller och upplevde möjligtvis därför inte att det var ett lika stort problem som jag gör nu… När allt jag vill (sanning med modifikation) är att springa och den sablans allergin sätter stop för det.

Tumme upp för att löpningen ändå blir av

Klarar jag mig i år?

Nej. Det startade i helgen som var. Söndagens löppass var så tung som den kunde bli och jag kunde inte riktigt härleda anledningen där och då. Insåg inte förrän i måndags att det var pollen som kommit för att ta mig när näsan började klia, ögonen rinna och ansiktet svälla. Aha, ja jäklar ja. Pollen.

Det som jag upplever allra värst med min pollenallergi är att det hindrar min träning, i synnerhet min löpträning så här års. Och det är ju nu som det i övrigt är som härligast att springa. När värmen är på återtåg, när kvällarna är ljusare och när gatorna snart sopas. Det är NU jag vill som mest men kan som minst. Så typiskt.

Nöjd för det lilla

Nu, för ett tag framöver får jag nöja mig med att få löpningen gjord. Att vara nöjd med att nöta på i makligt tempo de dagar som halterna är som lägst. Anpassa och lyssna på kroppen. För tro mig när jag säger att det är tungt att löpträna med pollenallergi. Det är tungt med allergi i vardagslivet men att addera en hobby som kräver flås och utomhusvistelse är jäkligt nära omöjligt. Men bara nära. För vill man så kan man visst?!

Tumme ner för att det går tungt, känns orättvist och att min plan nu blir väldigt svår att följa. Målet med Göteborgsvaret lever dock kvar. Runt hoppas jag att ta mig, även om träningen och vägen dit kanske inte blir så sprudlande och härlig som jag hoppats på…

Jag har några tips för hur en kan få till träning trots pollenallergi. Det tar vi i ett eget inlägg.