2 övningar som stärker ⋆ johannacook.se

Jag fick barn för 3 månader sedan. Jag hade en ”snäll” graviditet som tillät mig träna hela vägen till vecka 42 (ja en graviditet kan vara så lång!) och en relativt komplikationsfri förlossning. Trots det chockades jag av den enorma svaghet som tog över kroppen efter förlossningen. Jag fick kämpa hårt de första veckorna för att acceptera att jag inte kunde göra knappt någonting av det jag hoppats på. Promenader längre än 500 meter var inte att tala om. Inte ens knipövningar på den nivå jag hoppats på var möjliga den första veckan.
Jag fick lära mig den hårda vägen att även om en försökt att göra ”alla rätt”, haft en såkallad lätt graviditet och förlossning, och sannerligen har motivationen för återhämtning så kan kroppen säga stop. Det gjorde min och jag fick snällt avvakta tills den var redo. Det blev den sakta men säkert och jag kunde efter ett par veckor ta mig ut på något längre promenader, knipa efter ”knipschema” och starta med magaktivering. När Kira var 4 veckor kunde jag så smått lägga in en del träningsövningar som komplement till mina aktiveringsövningar här hemma. En vecka senare kunde promenaderna gå riktigt snabbt och vid 8 veckor efter förlossningen besökte jag gymmet för första gången. Vilken lycka det var.

Jag vill presentera två av de övningar som stärkt mig sedan jag kunde starta ordentligt med aktiveringen

Två övningar som dels stärker rumpan (som oftast behöver stärkas ganska ordentligt efter en graviditet) och dels de inre magmusklerna som behöver aktiveras och stärkas på nytt efter hård belastning (isärdragning). Dessa övningar kan båda göras var som helst och går att avancera och skala. Här i all sin enkelhet. Grund.

Övning: Bensträck och magaktivering

Här står jag på alla fyra med en neutral svank, händerna under axlarna och knäna under höften. Jag startar med att knipa och hitta aktiveringen i de djupa magmusklerna. Tar et djupt andetag och medan jag sakta andras ut spänner jag bålen ytterligare, stabiliserar kroppen samtidigt som ena benet sträcks bakåt (hälen upp), stannar till i läget där benet är parallellt med kroppen och går sakta nedåt igen. Allt sker kontrollerat och under utandning. Se till att inte tippa bäckenet och låt nacken gå i naturlig förlängning av ryggraden. Upprepa med vartannat ben.

Avancera?
Sträck ut höger ben och vänster arm samtidigt och håll samma fina stabilitet övningen igenom. Balans!
Starta i utsträckt plankposition med tårna i istället för knän eller använd gummiband som motstånd.
övning

Övning: Höftlyft

Här utgår jag liggandes på rygg med fotsulorna höftbrett i marken ca 2dm från rumpan. Ryggen neutral mot underlaget och armarna längs sidorna. Övningen startas med ett knip och aktivering även här, pressa sedan upp höften mot taket med hjälp av rumpan som i översta läget ska vara rejält aktiverad. Pressa fötter och skuldror ner mot marken och forma en triangel med kroppen (se bild). Håll i önskat antal sekunder och kom sakta tillbaka till utgångsläget.

Avancera? 
Använd minibands runt knäna, placera fötterna på en bräda eller håll en vikt på höften för extra motstånd.

höftlyft

Johanna Cook
Author

Min stora passion i livet är hälsa och träning. Det är det som den här bloggen handlar allra mest om. Jag springer distans i skogen, styrketränar på gymmet, inspirerar andra till aktivitet, kör intervaller på löpband och transportcyklar till jobbet. Älskar träningen och den energi som det ger mig. Med johannacook.se vill jag hemskt gärna dela med mig av min positiva syn på den härliga vardagen för en helt vanlig människa mitt i livet. Med ont om tid, varierad träning, smaskiga middagstips, bonusbarn och hälsosamma prioriteringar delar jag med mig av det jag anser vara värt att dela. Min önskan är att kunna inspirera till en enklare och mer välmående vardag.

4 Comments

  1. Så roligt det är att följa din ”väg tillbaka” eller vad jag nu ska kalla den. Du tar upp ack så viktiga övningar även för den som inte fött barn/är gravid. Du visar att det krävs arbete för att komma dit man vill och att du faktiskt prioriterar det! Det tycker jag är grymt imponerande!

    • Johanna Cook

      Tack snälla Helena, jag gör mitt bästa för att fortsätta inspirera även de som inte nyligen eller någonsin fått barn. Självklart blir inläggen mer inriktade ditåt just nu eftersom bloggen följer mitt liv… Glad att du gillar att följa mig

  2. Hej Johanna,
    Vill börja med att säga Stort grattis till er fantastiska lilla Kira!! 🙂
    Jag har följt din blogg ett tag och tycker att den är väldigt inspirerande!
    Men efter din förlossning måste jag tyvärr säga att det du skrivit nästan varit lite provocerande..
    Jag fick själv mitt första barn bara 3 veckor efter dig. Och hade sett fram emot att ” följas åt” även efter förlossningen. Men flera gånger har jag när jag läst dina inlägg känt att du haft orimliga förväntningar på träningen efter förlossning, nästan som att du förväntat dig kunna hoppa rätt ut från BB och in på gymmet. Dina i lägg är ofta lite ursäktande, i stil med ”det får va bra för nu..” och ”snart så..”
    Men jag vill att du ska inse att du HAR kommit igång med träningen väldigt snabbt efter förlossningen! Jag menar, träningsövningar 4 veckor efter förlossning! Det är snabbt!! Och raska promenader snart därefter!!
    Vill bara påpeka detta! Dels för din egen del! Du har kommit igång riktigt ordentligt! Och dels för dina läsare! Det är lätt att få lite prestationsångest när man själv inte kommit längre än till knipövningar och lugna promenader efter 10 veckor..
    Skynda långsamt och njut av er lilla tös! Träningen kommer när det passar! 🙂

    • Johanna Cook

      Hej Louise,
      Jag är glad att du delar med dig av hur du upplever min blogg nu, efter att jag fött barn. Självklart blir jag inte glad över att du tycker som du gör men jag är glad att jag får en chans att veta hur du tänker och kanske förklara på ett annorlunda sätt så att du bättre förstår mig och min vinkel på det hela.

      Jag är en träningstjej. Min stora passion i livet är träning och rörelse. Oavsett om jag nydligen fått barn eller inte så är detta någonting jag prioriterar mycket högt.
      Under hela min graviditet kunde jag hålla igång långt över vad jag ens vågat hoppats på och det gjorde att jag så där mot slutet började hålla tummarna på att återhämtningen skulle gå snabbare än vad jag annars skulle räknat med…
      Jag vet att jag återhämtat mig fint och jag är sagolikt tacksam över det, det trodde jag faktiskt framgick ganska så tydligt i mina inlägg om just detta. Ber om ursäkt om så inte är fallet.

      Det kan vara lätt att läsa in saker med fel ton i text på nätet. Så som du skriver ”träningsövningar 4 veckor efter förlossning!” När jag i själva verket skrev ”När Kira var 4 veckor kunde jag så smått lägga in en del träningsövningar som komplement till mina aktiveringsövningar här hemma.”
      I mina öron är det en skillnad och verkligen inget att få prestationsångest över. Det är det absolut sista jag vill med min blogg och det är anledningen till att jag delar med mig om hur jag upplevde det som tufft att kroppen efter förlossningen var så enormt mycket svagare än jag hoppats på…
      Jag har jobbat hårt och smart för att lyckats komma dit jag är idag på så kort tid och det hoppas jag att de flesta ser mer som inspirerande än ångestframkallande…
      Jag jämför mig aldrig med någon annan och vill heller inte att någon ska jämföra sig med mig. Vi har alla olika förutsättningar, bakgrunder och målbilder att jobba efter…
      Jag hoppas att du mår bra just där du befinner dig i din återhämtning!

Write A Comment